筋トレの重量って重ければ重いほど良い？効果的な筋トレのための重量や回数を解説！

筋トレをする時の最適な負荷（ウエイト）は？

筋トレを行う際、どの種目をどの程度の負荷（ウエイト）でトレーニングすればいいのか、分からないという方が多くいらっしゃいます。

今回は効率的な筋トレの回数や強度に焦点を当てて解説します。

重さを上げていくと上げられる回数が少なくなりますが、反対に軽すぎて何回でも上げられてしまう状態は筋トレの意味がほとんどありません。

筋トレの効果を最大化するためには、ある程度の決まった重さと回数が必要です。

ただ、人それぞれ筋肉の強さが異なるので、一概に重さと回数を指定することはできません。
そこで、これまでの先人の研究の結果から重さ(負荷強度)と回数(RM)と効果の関係をまとめたものを表で示します。

上表を参照いただくと、目的別にどのぐらいの重さを何回すればいいかがわかります。

① 筋力アップが目的

筋力を強化したい人は、1～4回上げると5回目が上げることが出来ない重さを設定し、1～4回上げるトレーニングを行う。

②筋肥大＋筋力アップが目的

筋肥大をさせたい人は、5～18回上げられる重さ、特に8～10回が筋肥大最大となるため、この回数以上上げられない重さに設定し、8～10回連続で上げるトレーニングを行う。

③筋持久力の向上が目的

筋肥大はしたくないけど、筋持久力を付けたいという人は、18回以上上げられる重さで上げられなくなるまでトレーニングを行う。

目的によって重さを設定することになります。多くの方、特に男性は、筋肉の肥大化を目的にされると思うので、その場合は10回前後上げられる重さ（ウエイト）を基準にされると良いと思います。

筋トレは、1セット行うだけでは、あまり効果的とは言えません。特にトレーニングに慣れていない方は、1セットで十分に筋肉を追い込むことが難しいでしょう。

その為、トレーニングを行うセット数を複数回にして、初心者は3セット程度を目安に行うのが効果的です。複数セットにすることで1セットの時よりも高い効果が得られます。

慣れてきたら3セットから４～５セットに増やしたり、別種目も取り入れるのが良いです。

複数回のセットでトレーニングを行う際、セットを行うトレーニング間の時間間隔であるインターバルはどれくらいにするのが良いか？、と気になりますよね。

筋肥大を狙ったトレーニングの場合は、セット間のインターバルは1～3分にしましょう。

1～3分に設定すると筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなると言われていて、筋肉が成長しやすいです。

逆に、休憩が長いと次のセットで上げやすいのですが、成長ホルモンの分泌が1～3分の休憩の時と比べて低下すると言われています。

また、筋肉を十分に追い込むことができなくなります。
（筋力アップを狙う場合は、インターバルが十分でないと疲労でトレーニング強度が下がってしまうので、長めにとっていただいて問題ありません。）

以上、目標に合わせて最適な重量（ウエイト）、セット回数、インターバルについて解説させていただきました。

上記を意識していただくとトレーニングの効果は格段に変わります。

理想的なボディメイクを実現するために、ぜひ参考にしてくださいね！